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【养生一绝】冬天最易缺乏这4种营养素!有时候靠“吃“也能御寒

时间:2019-01-20 21:20 来源: 作者: 阅读:

  冬天是个适合进补的季节,在传统观念中,最该防寒保暖,为了达到这个目的,人过上了“大口吃肉,大衣紧裹”的日子。

  在补的同时,身体能正在遭遇“营养不良”。今天,就让养生专们告诉你,冬季易缺乏的几种营养素,并教你学的补回来。

  冬季寒冷,再加上雾霾时常来袭,人们在户外接触的时间越少。

  即出门,身体也被捂得严严实实的,这样易引起体维生素D不足,因为科学研究,人体所需的大部分维生素D来自晒太阳。

  冬天可以上午10点~下午4点这个时间段晒半个小时的太阳,还应适量吃些肝脏、蛋黄、海鱼以及蘑菇等富含维生素D的食物。

  抗氧化物质维生素C,能减少外界对人体细胞内平衡的干扰,促进抗体形成,维持正常免疫力。

  含维生素C最丰富的食物就是新鲜果蔬,如蔬菜中的西兰花、大白菜、西红柿,水果中的山楂、猕猴桃、木瓜、草莓,都是维生素C含量较多的食物。

  需要提醒的是,维生素C很“脆弱”,长时间加热容易被破坏,烹调时最好选择水焯、快炒等方式。

  维生素B2也核黄素,缺乏时表现为嘴唇、嘴角、眼角、舌头、阴囊等黏膜部位肿胀发炎。

  食物过于单调,缺乏绿叶蔬菜、奶类和蛋类,同时压力、疲劳可能增加身体需求量,都是导致核黄素缺乏的重要原因。

  食物中富含核黄素的不多,动物肝、肾和蛋黄等对较高,谷类、胚芽和豆类也是很好的 来源。

  绿叶蔬菜中核黄素的绝对含量不及肉类,但按营养素密度来算,菠菜、小油菜等绿叶蔬菜是核黄素最密集的食物 来源。

  肉类含钙量普遍较低,吃太多会导致膳食中总蛋白质过剩。而蛋白质过剩,会增加尿钙的大量流失。

  即使在冬天,建议成年人每日摄入鱼肉类不超过100克,畜禽肉类不超过75克。外,还应适量摄入乳制品、豆制品和绿叶菜等含钙量高的食物。

  入冬后,气温直线下降,天气越来越冷。为达到御寒保暖的目的,在上可以做出改变。

  蛋白质所含能量的30%会热量体表发散出来,而碳水化合物所含能量仅有5%~6%作为热量散失,脂肪则是4%~5%。

  此外,红肉中还富含易被吸收的血红素铁,研究表明,饮食中增加铁的摄入,抗寒能力会增强。

  寒冷的气温下,喝上一碗热乎乎的粥,能暖肠胃、唤醒消化系统,促进食欲。尤其是杂粮粥还能帮助补充B族维生素和钾等多种营养素。

  此外,冬季干燥,喝粥还能补充水分。除了热粥,饭喝碗少油少盐的热汤也是不错的选择。

  从现代营养学的角度分析,黑豆、黑米、黑芝麻、紫甘蓝、紫薯、蓝莓等紫黑色食物中富含的花青素是一种强抗氧化剂,它能够癌症,增强血管弹性,还可保护视力。

  在寒冷的冬日,喝粥时如果能再根据体质“配色”,不仅暖身,进补效果也更好。

  红豆、红枣、枸杞搭配,三味食材都有补益气血的作用。熬制此粥需要注意,红豆和红枣最好用冷水泡一晚,第二天与粳米和枸杞一起煮,口感更好。

  先将小米熬制软烂,再加入去皮、切丁的南瓜。这款粥能保护胃黏膜,加强胃肠蠕动,帮助食物消化,特别适合老人和孩子食用。

  先将银耳、百合、莲子用冷水泡好备用,大米与莲子加水煮熟后,将百合、银耳撕成小块一起加入煮沸,小火3分钟左右即可。

  银耳、百合有助于润肺、润燥、止咳,特别适合用来改善肺燥咳嗽、虚烦不安等症状。此粥清热润燥,肺寒的人不适合多吃。

  取黑米两小把、黑豆一小把、大米三把,将食材洗净用温水浸泡一小时,再用高压锅熬煮。黑米能滋阴补肾、益气活血;黑豆不仅蛋白质含量高,而且富含赖氨酸,能增强免疫力。

  患有慢性肾病、高血压肾病、糖尿病肾病等病症的人要少吃黑豆,加重肾脏负担。

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