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老年人在锻炼时屈伸运动护关节

时间:2014-02-13 09:51 来源:养生保健网 作者:运动养生 阅读:
    人步入老年之后,尤其要保护好自己的膝关节,不应去做剧烈的运动。常做屈伸运动等运动,在锻炼时并没有付出损伤膝关节的代价,是较为适合的运动。具体方法是:
 
    1、每天起床前,进行两膝关节的屈伸运动10分钟左右;下床后,可手扶床栏做下蹲动作5分钟左右。这些下蹲动作不要求做的次数太多,但要求达到一定程度。
 
    2、睡前可双膝跪在床上,练习跪坐。跪坐时要保持上身直立,膝关节弯曲,臀部要尽量向下坐,要接触到脚跟部,以增加膝关节的屈伸范围。每天5分钟左右。
 
    3、练习高位半蹲。高位半蹲是两膝稍弯曲20-30度,以膝不痛为宜。静蹲不动,两手平举,目视前方,意念专一,心平气和。开始只能坚持1-2分钟,会感到两腿酸软发抖,随后逐渐延长高位半蹲的时间,达到每次10分钟左右。每天可早晚各练1次。
 
    4、进行增强腿部肌肉力量的练习。患者可仰卧于床上,双腿伸直高抬15度左右。这种直腿高抬的动作可使股四头肌肉收缩,使髌骨被拉紧固定。一般来说,开始只能坚持几十秒钟,练习一段时间后,逐步达到坚持5分钟左右。以后可在腿上放一个枕头,继续练习。每天2次。
 
    需要提醒的是,运动之前,一定要做慢跑、体操等热身运动,以活动关节、肌肉及韧带,减少关节损伤的发生。
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