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练习这四个动作减走“悬垂腹”

时间:2014-04-08 09:45 来源:养生保健网 作者:运动养生 阅读:
    不少中老年人,尤其是女性,日常摄入量超过消耗量,脂肪在腰腹部皮下和腹腔内堆积,就会出现腹部前垂,腹壁松弛,呈葫芦状的“悬垂腹”。“悬垂腹”的人腹肌软弱无力,易患便秘。且这类人腹部向前膨出,身体重心前移,为了适应这个变化,腰椎前突会增加,下背部的肌肉受到过分牵拉,腰肌易劳损,出现功能性腰痛。可见“悬垂腹”不仅影响体形,还有损健康。坚持练习以下动作,能有效消除腹部赘肉,增强腹肌,长期锻炼对减少“悬垂腹”有好处。
 
    臀部上抬法  仰卧,两腿并拢伸直吸气,使脚掌及手掌着地,上身及臀部上抬,呼气保持10秒还原,反复做10-15次。屈膝抱腿法仰卧,双腿伸直,两手平放于体侧,慢速吸气,慢慢屈膝抬腿,双手抱小腿,呼气,保持5秒还原,左右腿各做10-20次。
 
    伸臂坐起法  仰卧,两腿伸直两手平放体侧,使两臂前伸慢速坐起,上身尽量前屈,两手摸脚背,吸气保持5秒,呼气还原,反复做10-20次。侧屈弹压法站立,双脚与肩同宽两手抱枕后,向右做体侧屈吸气,再向右侧尽力弹压1次。呼气还原,换左侧进行,左右侧各做20-40次。
 
    屈膝抱膝法  坐位,两脚踏地,两手放在腿上,使左腿屈膝抬高,两手抱左膝大腿尽量靠近胸部,吸气保持5秒,呼气还原。然后换右腿,两腿交替进行,左右各做10-15次。
 
    腰部绕环法  靠椅背站立,将双脚分开,与肩同宽,双手握椅背,腰向右侧绕环10次,均匀呼吸,再向左侧绕环10次。
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