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科学跑步让您远离“跑步膝”

时间:2015-07-08 14:36 来源:养生保健网 作者:运动养生 阅读:
    如今,跑步在都市成了一种健康时尚,但最近网上盛传“跑步伤膝盖”的说法却让很多想要通过跑步锻炼的人们打了退堂鼓。运动学专家表示,跑步伤不伤膝盖,取决于你是否用适当的方式来跑步,和跑步这项运动本身并没有关联。
 
    不良习惯伤膝盖
 
    运动学专家介绍,适量跑步可以使肌肉组织变得强韧,但如果不掌握正确的跑步姿势,长期下来会对膝盖造成损伤。“膝关节是跑步时身体承受压力最大的部位,跑步时膝关节反复做屈曲和伸直动作,如果跑姿不正确,跑步强度过大就会造成关节韧带、软骨受压过大,导致膝关节的韧带和软骨受损。想要真正跑出健康,一定要讲究科学的跑步方法,不要因为盲目跑步而导致膝关节受损。”
 
    跑步时有很多不良习惯会让你的膝盖受到损害。运动学专家介绍,首先不正确的跑姿,比如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等都会对膝关节造成不良影响。其次,有些人想给自己增加些压力,专门挑选上下坡跑步,而这种不容易控制的踏地,会使得膝关节压强增高,加大膝关节损伤。
 
    此外,对于超重或肥胖的人来说,下决心跑步锻炼原本就是一个辛苦的开始,但体重越大,膝关节因为载重过多反而更加脆弱。专家表示,对于那些急于减肥的大体重强行跑,膝盖也会不堪重负。
 
    跑步时做好防护措施
 
    跑步锻炼时怎样才能避免膝盖受伤呢?运动学专家表示,保护措施应当从下述两个方面入手。第一,尽量减少膝关节所受到的负荷,使负荷控制在能发生损伤的门槛之下;第二,不断提高膝关节耐受负荷的能力。
 
    具体的做法是:
 
    1.控制跑步姿态。对于普通跑步者来讲,良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是上半身保持稳定,下半身保持足够伸展,小腿和脚一定要在膝盖之前,脚落地时,膝关节略微弯曲。
 
    2.跑步前要做热身运动。很多运动损伤都是发生在运动的初期,此时身体还没有彻底适应运动状态。所以一定要先进行运动热身,使身体各部分伸展开来,人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程,后续才能更好地运动。
 
    3.量力而行,遵循循序渐进。跑步时的感觉非常重要,主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫,最好不要超负荷运动,等慢慢适应状态后再加量。
 
    4.加强肌肉训练。腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护,尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。
 
    5.尽量选择较为柔软的地面进行运动。利用塑胶跑道或平坦柏油路,以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。
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