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健身怕腿粗做这些拉伸动作

时间:2018-05-16 18:52 来源: 作者: 阅读:

怕腿粗做这些动作

1髂胫束伸展

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作,可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群)所造成的疼痛。身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

2梨状肌伸展

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶,因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言,此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

3折胯下蹲拉伸法

双手叉腰,双脚前后微微分开,吸气,延展胸腔,抬头;呼吸,将身体重心移至左腿,左腿弯曲,身体向下蹲;上身前倾,胸腔向下延展,呼吸,放松,身体向下,折胯,双手扶住地面;再次吸气,抬头,延展脊背,呼气,放松,肩膀放松,舒展胸腹部;抬头,双手叉腰,呼气保持,再次吸气,起身,蹬直后腿呼吸,回到起始位置。每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

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